Как исключить из рациона вредные продукты и не потерять вкус к жизни

Спросите любого врача - от педиатра до геронтолога, что нужно сделать в первую очередь, чтобы быть здоровым. В 99,9% случаев медик ответит — отказаться от вредных привычек и правильно питаться.

Здоровое питание - это не диета, не стоит путать эти два совершенно разных понятия. Это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

К сожалению, по многим причинам нам все тяжелее питаться правильно, все труднее купить экологически чистые продукты, которые не содержат вредные консерванты и при этом имеют весь необходимый набор полезных витаминов и микроэлементов.

Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время критически мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких, как цельные злаки.

Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.

Принципы здорового питания:

1. Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом.

2. Ежедневное употребление 400 грамм (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля и крахмалсодержащих корнеплодов.

3. Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии.

4. Насыщенные жиры должны составлять менее 10%, трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии. Желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства.

5. Свободные сахара должны составлять менее 10% (50 грамм или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

6. Соль предпочтительно йодированная, менее 5 г в день (чайная ложка без верха).

7. Алкоголь — не употреблять либо значительно уменьшить его количество. Безопасной для здоровья дозы алкоголя (по мнению ВОЗ) не существует.

8. Грудное вскармливание ребенка до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2 лет — грудное вскармливание в сочетании с правильным дополнительным питанием предотвращает развитие ожирения и других неинфекционных заболеваний у него в будущем.

А теперь, когда мы рассказали об азах, несколько советов, как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь с помощью небольших изменений в привычном рационе.

Фрукты-овощи

Эксперты по питанию (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей ( примерно 400 грамм).

Если вы до этого с презрением смотрели на подобную пищу, постарайтесь следовать некоторым простым правилам:

1. Включайте овощи в каждый прием пищи.

2. Для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты.

3. Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам.

4. Ешьте максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи!

Жиры

Снижение количества потребляемых жиров поможет не допустить нездоровый набора веса и снизит риски развития сердечно- сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

1. Готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре.

2. Заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое, кукурузное, сафлоровое.

3. Покупайте молочные продукты с пониженным(1,5-2,5%) содержанием жира.

4. Покупайте постное мясо и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить.

5. Ограничьте потребление запеченной и жареной пищи.

6. Откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенья, печенье и вафли), они могут содержать много промышленно произведенных транс-жиров.

Соль

Специалисты ВОЗ подсчитали, что если все люди будут потреблять не больше 5 грамм соли в день, то это предотвратит 1,7 миллионов смертей каждый год. Как этого достичь? Очень просто.

1. Добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи.

2. Используйте соль с пониженным содержанием натрия.

3. Ограничение потребления соленых закусок - выбирайте снэки с более низким содержанием натрия.

4. Если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов (абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия.

Сахара

Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

1. Не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров.

2. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая, готового к употреблению кофе и ароматизированных молочных напитков).

3. Ешьте свежие фрукты и сырые овощи вместо сладких закусок.

Статья подготовлена по материалам пензенского управления Роспотребнадзора.

Другие полезные материалы читайте здесь.

Источник