Упражнения для прямой мышцы живота

Упражнения для прямой мышцы живота: отзывы и результаты

Прямая мышца образует переднюю стенку живота, поэтому без регулярной нагрузки на нее добиться уменьшения объема талии и укрепления пресса невозможно.

Для того, чтобы ускорить процесс похудения и получить стройную фигуру, существует специальный комплекс упражнений для этой группы мышц.

Прямая мышца живота: где находится, за что отвечает, как укрепить

Прямая мышца пресса располагается по всей длине живота, а посередине делится на две части: правую и левую. Ее края крепятся на 5,6 и 7 ребрах, а самая нижняя точка – в лобковой области. Благодаря так называемым перемычкам из сухожилий, разделяющих ее на 3-4 части, при регулярных тренировках появляются всем известные «кубики».

Основными функциями прямой мышцы живота являются:

• Подтягивание туловища к бедрам и наоборот;
• Формирование красивой осанки;
• Защита внутренних органов;
• Наклон таза;
• Стабилизация внутрибрюшного давления.

Для того, чтобы накачать одновременно прямые и косые мышцы живота, нужно систематически выполнять специальные упражнения с упором на подтягивание ног и скручивания.

При каких заболеваниях нельзя качать пресс:

• Опухоли органов малого таза;
• Грыжа;
• Проблемы со зрением;
• Нестабильное внутричерепное или артериальное давление (нагрузки ограничить);
• Болезни органов желудочно-кишечного тракта.
• Девушкам не рекомендуется заниматься спортом во время месячных, т.к. это может привести к усиленному кровотечению.

Для выполнения упражнений понадобится гимнастический мяч, гантели и перекладина, которую можно закрепить над дверным проемом в любой комнате.

Советы для начинающих и опытных:

• Кушать можно не менее чем за 2 часа до начала тренировки, а переедать после занятий также не стоит – достаточно легкого перекуса;
• Во избежание обезвоживания всегда иметь при себе минеральную воду без газа;
• Даже при легком недомогании лучше отложить физнагрузки до выздоровления;
• Для наибольшей эффективности следует составить себе меню спортивной диеты, убрав из него все жиры, оставив минимум углеводов и насытив его белковыми продуктами.

Прямая мышца живота: упражнения, последовательность и правила выполнения

Упражнения для прямой мышцы живота: как накачать в домашних условиях

Упражнение 1 — Сидя на стуле

• Присаживаемся на край твердого стула;
• Вытягиваем прямые ноги вперед, а обе руки разводим по сторонам;
• На вдохе начинаем подтягивать к груди согнутую левую ногу;
• Выдыхаем, одновременно принимаем исходное положение (ИП);
• Делаем так же с правой ногой;
• Выполняем 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 2 — Лежа на полу

• Укладываемся на спину, руки разводим в разные стороны;
• Вдыхаем и подтягиваем правую ногу к грудной клетке;
• После прикосновения выдыхаем, возвращаемся в ИП;
• Повторяем так же с правой ногой, чередуя все время стороны;
• Делаем по 20 раз.

Упражнение 3 — Махи ногами

• Присаживаемся на самый край стула, держимся руками за его боковые спинки;
• Максимально поднимаем левую прямую ногу, не сгибаем;
• Делаем то же с правой ногой;
• Повторяем по 10 раз.

Упражнение 4 — Подтягивание ног

• Занимаем горизонтальное положение, руки держим по швам, ладонями упираемся в пол;
• Медленно поднимаем согнутые ноги, дойдя до середины – выпрямляем и направляем вверх;
• Выполняем в обратной последовательности;
• Такие действия повторяем 20-30 раз.

Упражнение 5 — Подъем ног за голову

• Лежим на спине, ладонями упираемся в пол, ноги держим прямо;
• Плавно стараемся закинуть обе ноги за голову, касаемся носочками пола и возвращаемся назад, и так 10 раз.

Упражнение 6 — Подъем ног сидя

• Сидим на полу, упираемся в него руками;
• Вытягиваем левую ногу как можно выше, затем опускаем и делаем то же самое с левой конечностью;
• Выполняем по 10 раз, чередуя стороны.

Упражнение 7 — С гимнастическим мячом

• Ложимся спиной на мяч, руки держим перед собой параллельно телу, ноги упираются в пол;
• Начинаем поднимать ноги вверх, не меняя положения рук;
• Повторяем 10-20 раз.

Упражнение 8 — С гантелями

• Принимаем горизонтальное положение, руки с гантелями выпрямляем и держим сзади;
• Приподнимаем ноги, стараемся как можно сильнее напрячь мышцы живота;
• Задерживаем конечности на несколько секунд в воздухе и опускаем вниз;
• Количество повторений не ограничено.

Упражнение 9 — Махи на турнике

• Обеими руками хватаемся за перекладину сверху;
• Поднимаем ноги под прямым углом, затем сгибаем и подтягиваем к груди;
• Повторяем 10-15 раз.

Упражнение 10 — Наклоны назад на табуретке

• Садимся на табурет, носочками цепляемся за шкаф или батарею;
• Максимально прогибаем спину назад, желательно коснуться головой пола;
• Возвращаемся в ИП, делаем все еще 8 — 9 раз.

Советуем также ознакомиться со статьей: Упражнения на косые мышцы живота. Комплекс упражнений в домашних условиях

Упражнения для прямой мышцы: результаты, отзывы

Быстрота появления результатов зависит от уровня физподготовки и индивидуального строения человека. Как показывает практика, мужчины намного быстрее добиваются появления кубиков, чем женщины, даже если занимаются наравне. В среднем, рельеф пресса становится более ярковыраженным через 3-5 месяцев регулярных тренировок, но немаловажное значение здесь имеет и питание.

Во время поддержания спортивной диеты рекомендуется пить больше воды и натуральных соков. Творог, вареные яйца, мясо и другие содержащие белки продукты обязательно должны быть в ежедневном рационе питания.

Отзывы об упражнениях для прямой мышцы пресса наших постоянных читателей, присланные в редакцию, также очень положительные:

Анатолий, 30 лет:

«Выполняю весь комплекс из 10 упражнений уже полгода, и результаты теперь довольно заметны! Наконец-то появились очертания заветных кубиков, скоро я добьюсь идеального пресса!»

Ирина, 27 лет:

«Конечно, немного сложновато выполнять сразу все 10 приемов по порядку, но я делаю всего по чуть-чуть, т.е. не более 1 подхода на каждый из них. Пока что я новичок, и не хочу злоупотреблять нагрузками»

Олег, 33 года:

«Я бы все же посоветовал делать упор на подъемы ног лежа, так как турник больше предназначен для укрепления нижних мышц живота. В целом, комплекс составил верно, но я бы убрал несколько.