Упражнения на боковые мышцы пресса. Как накачать боковые мышцы пресса

Упражнения на боковые мышцы пресса: отзывы и результаты

Наверняка каждый человек хочет иметь красивый подкаченный пресс и подтянутую фигуру, но для этого нужно знать, как накачать боковые мышцы живота.

При этом посещение спортзала вовсе необязательно – достаточно иметь немного времени для выполнения упражнений в домашних условиях.

Как накачать боковые мышцы пресса: за что они отвечают, рекомендации по выполнению упражнений

Мышцы боковой стенки живота располагаются на отступе примерно в 5-10 см от подмышечной зоны и заканчиваются в области бедер (передне-верхней кости). Их принято подразделять на несколько подгрупп:

• Косые мышцы живота (наружные). При регулярных занятиях спортом они выступают больше, чем другие, а сокращаются при поворотах в разные стороны;
• Внутренние косые мышцы не видны, т.к. располагаются под наружными. Сокращаются также при поворотах и наклонах;
• Прямые мышцы живота;
• Поперечные мышцы.

В повседневной жизнедеятельности человека боковые мышцы живота практически не задействуются, но без работы над ними получение красивого пресса не представляется возможным. Для того, чтобы привести свой пресс в норму, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения: наклоны, подъемы и скручивания на турнике.

Турник можно повесить у себя дома над любым дверным подъемом, сделав его из кусков железа и прикрепив на крепкие винты или саморезы.

Кому нельзя давать нагрузку на пресс:

• Людям, страдающим гастритом и другими желудочно-кишечными заболеваниями, в т.ч. и язвой – это может вызвать приступы боли и ухудшение течения болезни;
• Гипертоникам и гипотоникам стоит ограничить себя, т.к. подъемы, наклоны и скручивания нередко провоцируют у людей с нестабильным давлением головокружения.

Несколько полезных советов для успешной тренировки:

• Принимать пищу в небольшом количестве рекомендуется за 2 часа до начала занятий, а также не стоит сразу после упражнений много есть: достаточно перекусить яблоком;
• Обязательно выполнять разминку: прыгать или бегать на одном месте, делать повороты или наклоны;
• Новичкам нельзя сразу давать максимальную нагрузку, усложнять занятия нужно по мере улучшения физподготовки;
• На время тренировки всегда иметь при себе минеральную воду без газа – это единственное, что можно употреблять в такие моменты для утоления жажды;
• Всегда начинать и заканчивать тренировку с исходного положения (ИП).

Упражнения на боковые мышцы пресса: описание и последовательность

Упражнения на боковые мышцы пресса: как накачать в домашних условиях

Упражнение 1 — Наклоны в стороны

• Становимся прямо, ноги ставим по ширине плеч, руки заводим за голову и смыкаем кисти;
• Медленно наклоняемся в правую сторону, растягивая мышцы по максимуму;
• Принимаем ИП, делаем то же самое в другую сторону;
• Чередуем наклоны по 20 раз, постепенно увеличивая их количество.

Когда почувствуется, что мышцы окрепли (примерно через 1-2 месяца), можно проводить данное занятие с гантелью до 10 кг: класть ее в одну руку, другую заводить за голову и выполнять все тоже самое.

Упражнение 2 — Подъемы на скамье

Вместо скамьи можно использовать диван:

• Принимаем горизонтальное положение, ложимся на бок, при этом верхнюю часть туловища оставляем в висячем положении;
• Ноги в это время должен держать другой человек;
• Заводим руки за голову и начинаем выполнять подъемы корпуса вверх;
• Переворачиваемся на другой бок и повторяем;
• В общей сложности поднимаем до 30 раз каждую сторону.

Упражнение 3 — Скручивания на перекладине

• Хватаемся двумя широко расставленными руками за перекладину хватом сверху;
• Выпрямляем ноги и поднимаем их вверх до уровня груди, поочередно отводя вправо и влево;
• Количество подъемов не ограничено.

Упражнение 4 — Подъемы корпуса и ног, для опытных

• Занимаем горизонтальное положение, заводим правую руку за голову, ноги выпрямляем;
• Одновременно поднимаем туловище и колено, подводя их друг к другу до касания;
• Принимаем ИП и меняем стороны.

Упражнение 5 — Подъемы и перевороты корпуса

• Ложимся, руки располагаем на затылке, сгибаем ноги в коленях;
• Приподнимаем корпус, сводим левый локоть с правым коленом, затем меняем стороны;
• Выполняем порядка 10-20 раз.

Упражнение 6 — Подъем ног на турнике

• Цепляемся сверху за перекладину, расставляем руки на максимальное отдаление друг от друга;
• Держим ноги прямо, в таком же положении поднимаем их на максимальную высоту;
• Опускаем в ИП. Делаем 10-20 раз.

Упражнение 7 — Наклоны со штангой, для подготовленных

• Ноги ставим на ширину плеч, кладем штангу грифом на трапецию (область чуть ниже задней части шеи);
• Поочередно наклоняемся в разные стороны;
• Делаем по мере физических возможностей, но не переусердствуем.

Упражнение 8 — Вращение на турнике

Здесь задействуется несколько групп мышц:

• Висим на перекладине, начинаем вращать тазом сперва по-, а затем — против часовой стрелки;
• Количество вращений не ограничено.

Советуем также ознакомиться со статьей Упражнения для прямой мышцы живота.

Упражнения для боковых мышц живота: отзывы, когда появляются результаты

Как правило, боковые мышцы пресса накачать не слишком трудно, но визуально после месяца тренировок отмечается лишь упругость области их расположения и небольшое уменьшение объема талии у девушек.

Перед тем, как качать боковые мышцы пресса, следует ознакомиться с отзывами, которые помогут в увеличении результативности тренировок:

Юлия, 24 года:

«Помимо занятий, я слежу за своим питанием: исключила употребление пищи с углеводами, оставила преимущество за белками. От жиров отказываться не стоит, т.к. они, в отличие от быстрых и медленных углеводов, при увлечении спортом практически не влияют на фигуру»

Дмитрий, 30 лет:

«Работаю тренером в спортклубе, и своим учениками рекомендую именно такие упражнения для пресса»

Иван, 27 лет:

«Или со мной что-то те так, или эти упражнения не дают хорошего результата: занимаюсь уже 2 месяца, но так и не заметил улучшения своего пресса, которого так и нет. Пока что грешу на еду – наверное, все же стоит составить программу питания, иначе так и не получится привести себя в порядок»

Источник