27.11.2016 15:55

Упражнения на боковые мышцы пресса. Как накачать боковые мышцы пресса

Упражнения на боковые мышцы пресса. Как накачать боковые мышцы пресса

Упражнения на боковые мышцы пресса. Как накачать боковые мышцы прессаУпражнения на боковые мышцы пресса: отзывы и результаты

Наверняка каждый человек хочет иметь красивый подкаченный пресс и подтянутую фигуру, но для этого нужно знать, как накачать боковые мышцы живота.

При этом посещение спортзала вовсе необязательно – достаточно иметь немного времени для выполнения упражнений в домашних условиях.

Как накачать боковые мышцы пресса: за что они отвечают, рекомендации по выполнению упражнений

Мышцы боковой стенки живота располагаются на отступе примерно в 5-10 см от подмышечной зоны и заканчиваются в области бедер (передне-верхней кости). Их принято подразделять на несколько подгрупп:

  • Косые мышцы живота (наружные). При регулярных занятиях спортом они выступают больше, чем другие, а сокращаются при поворотах в разные стороны;
  • Внутренние косые мышцы не видны, т.к. располагаются под наружными. Сокращаются также при поворотах и наклонах;
  • Прямые мышцы живота;
  • Поперечные мышцы.

В повседневной жизнедеятельности человека боковые мышцы живота практически не задействуются, но без работы над ними получение красивого пресса не представляется возможным. Для того, чтобы привести свой пресс в норму, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения: наклоны, подъемы и скручивания на турнике.

Турник можно повесить у себя дома над любым дверным подъемом, сделав его из кусков железа и прикрепив на крепкие винты или саморезы.

Кому нельзя давать нагрузку на пресс:

  • Людям, страдающим гастритом и другими желудочно-кишечными заболеваниями, в т.ч. и язвой – это может вызвать приступы боли и ухудшение течения болезни;
  • Гипертоникам и гипотоникам стоит ограничить себя, т.к. подъемы, наклоны и скручивания нередко провоцируют у людей с нестабильным давлением головокружения.

Несколько полезных советов для успешной тренировки:

  • Принимать пищу в небольшом количестве рекомендуется за 2 часа до начала занятий, а также не стоит сразу после упражнений много есть: достаточно перекусить яблоком;
  • Обязательно выполнять разминку: прыгать или бегать на одном месте, делать повороты или наклоны;
  • Новичкам нельзя сразу давать максимальную нагрузку, усложнять занятия нужно по мере улучшения физподготовки;
  • На время тренировки всегда иметь при себе минеральную воду без газа – это единственное, что можно употреблять в такие моменты для утоления жажды;
  • Всегда начинать и заканчивать тренировку с исходного положения (ИП).

Упражнения на боковые мышцы пресса: описание и последовательность

Упражнения на боковые мышцы пресса. Как накачать боковые мышцы пресса

Упражнения на боковые мышцы пресса: как накачать в домашних условиях

Упражнение 1 — Наклоны в стороны

  • Становимся прямо, ноги ставим по ширине плеч, руки заводим за голову и смыкаем кисти;
  • Медленно наклоняемся в правую сторону, растягивая мышцы по максимуму;
  • Принимаем ИП, делаем то же самое в другую сторону;
  • Чередуем наклоны по 20 раз, постепенно увеличивая их количество.

Когда почувствуется, что мышцы окрепли (примерно через 1-2 месяца), можно проводить данное занятие с гантелью до 10 кг: класть ее в одну руку, другую заводить за голову и выполнять все тоже самое.

Упражнение 2 — Подъемы на скамье

Вместо скамьи можно использовать диван:

  • Принимаем горизонтальное положение, ложимся на бок, при этом верхнюю часть туловища оставляем в висячем положении;
  • Ноги в это время должен держать другой человек;
  • Заводим руки за голову и начинаем выполнять подъемы корпуса вверх;
  • Переворачиваемся на другой бок и повторяем;
  • В общей сложности поднимаем до 30 раз каждую сторону.

Упражнение 3 — Скручивания на перекладине

  • Хватаемся двумя широко расставленными руками за перекладину хватом сверху;
  • Выпрямляем ноги и поднимаем их вверх до уровня груди, поочередно отводя вправо и влево;
  • Количество подъемов не ограничено.

Упражнение 4 — Подъемы корпуса и ног, для опытных

  • Занимаем горизонтальное положение, заводим правую руку за голову, ноги выпрямляем;
  • Одновременно поднимаем туловище и колено, подводя их друг к другу до касания;
  • Принимаем ИП и меняем стороны.

Упражнение 5 — Подъемы и перевороты корпуса

  • Ложимся, руки располагаем на затылке, сгибаем ноги в коленях;
  • Приподнимаем корпус, сводим левый локоть с правым коленом, затем меняем стороны;
  • Выполняем порядка 10-20 раз.

Упражнение 6 — Подъем ног на турнике

  • Цепляемся сверху за перекладину, расставляем руки на максимальное отдаление друг от друга;
  • Держим ноги прямо, в таком же положении поднимаем их на максимальную высоту;
  • Опускаем в ИП. Делаем 10-20 раз.

Упражнение 7 — Наклоны со штангой, для подготовленных

  • Ноги ставим на ширину плеч, кладем штангу грифом на трапецию (область чуть ниже задней части шеи);
  • Поочередно наклоняемся в разные стороны;
  • Делаем по мере физических возможностей, но не переусердствуем.

Упражнение 8 — Вращение на турнике

Здесь задействуется несколько групп мышц:

  • Висим на перекладине, начинаем вращать тазом сперва по-, а затем — против часовой стрелки;
  • Количество вращений не ограничено.

Советуем также ознакомиться со статьей Упражнения для прямой мышцы живота.

Упражнения для боковых мышц живота: отзывы, когда появляются результаты

Как правило, боковые мышцы пресса накачать не слишком трудно, но визуально после месяца тренировок отмечается лишь упругость области их расположения и небольшое уменьшение объема талии у девушек.

Перед тем, как качать боковые мышцы пресса, следует ознакомиться с отзывами, которые помогут в увеличении результативности тренировок:

Юлия, 24 года:

«Помимо занятий, я слежу за своим питанием: исключила употребление пищи с углеводами, оставила преимущество за белками. От жиров отказываться не стоит, т.к. они, в отличие от быстрых и медленных углеводов, при увлечении спортом практически не влияют на фигуру»

Дмитрий, 30 лет:

«Работаю тренером в спортклубе, и своим учениками рекомендую именно такие упражнения для пресса»

Иван, 27 лет:

«Или со мной что-то те так, или эти упражнения не дают хорошего результата: занимаюсь уже 2 месяца, но так и не заметил улучшения своего пресса, которого так и нет. Пока что грешу на еду – наверное, все же стоит составить программу питания, иначе так и не получится привести себя в порядок»

Источник

Как правильно выбирать микрофон для караоке: советы от компании Kupi Karaoke Накопительное страхование для каждого Полезное промывание носа Особенности и разновидности дайвинга Футболки с прикольными надписями для поклонников рэп-культуры

Лента новостей