Упражнения на косые мышцы живота. Комплекс упражнений в домашних условиях

Как качать косые мышцы пресса: советы фитнес — тренеров

Косые мышцы живота редко получают нагрузку в повседневной деятельности человека, однако от того, насколько они крепкие и упругие, зависит красота пресса и объем талии.

Упражнения на косые мышцы живота: польза для здоровья и внешности

В анатомии косая мышечная группа подразделяется на две подгруппы:

• Наружные косые мышцы живота прилегают к ребрам благодаря пучкообразным волокнам, а также соединены со спинными мышцами. Наибольшую нагрузку получают при наклонах вперед и поворотах в разные стороны;
• Внутренние находятся под внешними, и укрепляются точно таким же путем.

Польза упражнений на косые мышцы живота выражается как в непосредственном улучшении внешнего вида мужчины или женщины, так и в улучшении состояния здоровья:

• Нормализуется артериальное давление;
• Улучшается метаболизм;
• Повышается жизненный тонус.

Тренировать косые мышцы пресса рекомендуется всем желающим, но при нескольких условиях: если нет противопоказаний к минимальным физическим нагрузкам, а в момент занятия не кружится голова – наклоны и повороты могут только усугубить головокружение.

Заниматься любой физической подготовкой можно не только в профессионально оборудованных спортзалах, но и у себя дома, имея в наличии самый обычный коврик для фитнеса и выполняя несколько упражнений ежедневно. Также рекомендуется использовать и тренажер для косых мышц живота: он увеличивает эффективность занятий и подает оптимальную нагрузку на пресс.

Новичкам следует начинать самых легких движений и 10-минутной зарядки, постепенно увеличивая время и сложность ее выполнения.

Несколько рекомендаций фитнес-тренеров, как накачать косые мышцы пресса:

• Перед каждым занятием необходимо делать разминку: несколько минут прыгать или бежать на месте, выполнять легкие наклоны или приседать;
• Во время сеанса нужно держать рядом бутылку с минеральной водой, т.к. из-за жажды может начать кружиться голова;
• Нежелательно употреблять пищу за 2 часа до и через 1 час после упражнений.

Как качать косые мышцы живота в домашних условиях: упражнения для мужчин и женщин, последовательность выполнения

Как качать косые мышцы живота: комплекс упражнений

Упражнение 1

С него лучше всего начинать любой урок физподготовки:

• Ложимся на коврик, руки располагаем за головой, а ноги сгибаем в коленях;
• Начинаем поднимать ноги, держа их в прямом положении параллельно полу;
• Вдыхаем, и одновременно опускаем ноги вправо, а на выдохе снова поднимаем вверх;
• Повторяем то же самое, но на вдохе направляем ноги в левую сторону;
• Выполняем три таких подхода по 10 раз.

Упражнение 2

Данные действия легко выполняются новичками:

• Укладываемся на пол;
• Начинаем приподнимать ноги вверх, под наклоном в 30 градусов;
• Делаем 30 раз.

Упражнение 3

Направлено на укрепление всех мышц в области пресса:

• Занимаем лежачее положение, руки заводим за голову, а ноги сгибаем в коленях;
• Поднимаем и выпрямляем левую ногу под углом 45 градусов, одновременно наклоняем туловище вверх и вперед, прикасаемся плечом к правому колену;
• Повторяем те же действия с другой ногой;
• Делаем 2-3 подхода по 10 раз.

Упражнение 4: боковые наклоны

• Встаем прямо, опускаем руки вдоль тела;
• Плавно наклоняемся вправо, скользим руками по бокам бедер и туловища;
• Выдыхаем, выполняем также наклоны влево;
• Делаем комплекс на каждые стороны по 10 раз.

Упражнение 5: повороты

• Становимся прямо, руки сгибаем в локтях, ноги расставляем наравне с шириной плеч;
• На вдохе поворачиваемся в правую сторону;
• Принимаем исходное положение на выдохе;
• Делаем по 10 поворотов вправо и влево.

Упражнение 6: качаем пресс косых мышц живота с согнутыми ногами

• Ложимся, слегка сгибаем ноги и укладываем их на правую сторону;
• На выдохе поднимаем туловище вверх, задерживаемся на 2 секунды;
• На вдохе медленно опускаемся вниз;
• Выполняем подъемы по 15 раз, меняя положение ног.

Упражнение 7: укрепление пресса и спины

• Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, вытягиваем вверх по ширине плеч руки;
• Напрягаем брюшные мышцы и поднимаем правую лопатку и руку с той же стороны;
• Выполняем все, не отрывая от пола таз и сводя лопатки максимально близко к позвоночнику;
• Выполняем по 20 раз на каждую сторону.

Упражнение 8: качаем мышцы живота и спины

• Расставляем ноги по ширине плеч, заводим руки за голову;
• Выполняем наклоны туловища вперед – назад, затем вправо и влево, каждый раз с возвратом в первоначальную позицию;
• Повторяем 50 раз.

Упражнение 9: с набивным мячом 2 — 5 кг

• Становимся прямо, берем в руки мяч и вытягиваем их вверх в левую сторону;
• Начинаем опускаться, параллельно сгибая колени до полуприседа;
• Становимся в исходное положение и делаем то же самое, только вправо;
• На каждую из сторон повторяем по 10 раз.

Упражнение 10: скручивания

• Укладываемся на правый бок, правую руку в прямом состоянии вытягиваем вперед и прикладываем к полу ладонью вниз – она будет выполнять роль опоры;
• Помещаем левую руку за голову;
• Начинаем сгибать в колене правую ногу, доходя коленом до бедра;
• Плавно возвращаемся в исходную позицию;
• Делаем по 20 раз 3 подхода на каждую сторону.

Советуем также ознакомиться со статьей Упражнения на боковые мышцы пресса.

Упражнения на косые мышцы пресса: вывод и отзывы

Если после нескольких сеансов физподготовки начали болеть косые мышцы живота, то боль можно снять, приложив грелку с холодной водой к прессу, горячая же температура только усугубит мышечную боль.

При правильном подходе к занятиям, женщины и мужчины добиваются следующих результатов:

• Убираются лишние жировые отложения, мышцы становятся крепче;
• Улучшается общее самочувствие.

Отзывы об упражнениях на косые мышцы живота:

Александр, 28 лет:

«Я посоветовался со знакомым тренером, и он также подтвердил, что эти упражнения пойдут мне на пользу. Что ж, буду приводить себя в порядок»

Ирина, 20 лет:

«На протяжении месяца я несколько раз в неделю выполняю весь комплекс. Сперва дейстительно мышцы болели с непривычки, зато теперь пресс стал немного крепче»

Валерия, 33 года:

«В первые дни мне было очень сложно даже качать пресс, но со временем я привыкла и достигла неплохих результатов благодаря этим упражнениям!»

Источник