27.11.2016 15:55

Упражнения на широчайшие мышцы спины. Как накачать широчайшие мышцы спины

Упражнения на широчайшие мышцы спины. Как накачать широчайшие мышцы спины

Упражнения на широчайшие мышцы спины. Как накачать широчайшие мышцы спины

Упражнения на широчайшие мышцы спины: как выполнять?

Для укрепления всей спины необходимо регулярно выполнять упражнения на широчайшие мышцы, т.к. они участвуют в основных движениях — сгибании-разгибании плеч и дыхании человека.

Как накачать широчайшие мышцы спины: что понадобится, правила выполнения упражнений ^

Широчайшая мышца спины находится в нижней ее части и визуально представляет собой треугольник.

Помимо движения плеч и дыхания, они отвечают за опускание, подъем и вращение лопаток и плечевых костей. Их укрепление дает потрясающие результаты: задняя часть торса становится более стройной и мощной, что, несомненно, привлекает внимание окружающих.

Как отражаются упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями на здоровье человека:

  • Нормализуется артериальное давление;
  • Усиливается кровообращение;
  • Уменьшается вероятность травмирования спинных костей при падении.

Кроме гантелей, для тренировок понадобятся штанги и перекладина. В домашних условиях ее сделать легко: можно сварить турник из обрезков труб и вмонтировать его с помощью дрели и крепких саморезов или шурупов над дверью.

Кому противопоказаны подтягивания или жимы с гантелями:

  • Людям с гипертонией или гипотонией;
  • Тем, кто недавно получил травмы или страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Рекомендации по проведению занятий:

  • Важно всегда иметь рядом бутылку с минеральной водой без газа, т.к. обезвоживание может привести к головокружению или потере сознания;
  • При малейшем недомогании следует прекратить упражнения;
  • Новичкам можно начинать с минимального количества подходов и самых легких гантелей, т.к. большая нагрузка для неподготовленных людей запрещена;
  • Для максимального результата нужно уделять снимание спортподготовке каждый день.

Как накачать широчайшие мышцы спины: упражнения, последовательность выполнения

Упражнения на широчайшие мышцы спины. Как накачать широчайшие мышцы спины

Упражнения на широчайшие мышцы спины: как накачать в домашних условиях

Упражнение 1 — Подтягивание на перекладине

  • Хватаемся за перекладину сверху, размещаем руки на ширине плеч;
  • Делаем вдох и подтягиваем область груди до перекладины;
  • Выдыхаем после того, как опускаемся вниз;
  • Повторяем 10-30 раз в зависимости от уровня физподготовки.

Упражнение 2 — Подтягивание хватом снизу на турнике

  • Висим на перекладине, руки находятся в согнутом положении и ладонями не к стене, а к лицу;
  • Вдыхаем, выпячиваем грудь вперед, поднимаемся вверх, затрагивая подбородком перекладину;
  • Опустившись вниз, выдыхаем;
  • Делаем 5-30 раз, рассчитывая свои возможности.

Упражнение 3 — С гантелями, для толщины спины

  • Ставим согнутую левую ногу на скамью, опираемся также и левой рукой;
  • Слегка наклоняем спину вперед и фиксируем такое положение;
  • Правая нога стоит на полу, в висячей руке находится гантель;
  • Вдыхаем, максимально подтягиваем гантель к себе вверх, следим за тем, чтобы рука не уходила в сторону туловища;
  • Выдыхаем и повторяем все несколько раз, затем меняем стороны.

Упражнение 4 — Со штангой, для расширения спины

  • Стоим, слегка сгибаем ноги в коленях;
  • Слегка наклоняем корпус вперед, спину держим ровно;
  • Держимся руками за гриф сверху, разводим их на ширину плеч;
  • Вдыхаем, напрягаем мышцы живота, подтягиваем штангу в сторону своей груди до касания;
  • Опускаем вниз и выдыхаем.

Упражнение 5 — Шраги со штангой

  • Кладем штангу на пол, поворачиваемся к ней лицом, ноги разводим до ширины плеч;
  • Хватаем гриф ладонями сверху от себя;
  • Вдыхаем, напрягаем мышцы живота и приподнимаем плечи. Руки в это время остаются прямыми;
  • Выдыхаем, возвращаемся в ИП (исходное положение) и повторяем несколько раз.

Упражнение 6 — Поясничные прогибания

  • Нижнюю часть тела помещаем на скамью (дома это может быть диван);
  • Лодыжки держит другой человек, голову опускаем вниз. В это время делаем вдох, задерживаем дыхание и поднимаем корпус вверх;
  • Максимально прогибаем поясницу;
  • Возвращаемся в ИП.

Упражнение 6 — Тяга гантели

  • Одной рукой опираемся на скамью или диван, в другой держим гантель хватом сверху;
  • Медленно поднимаем руку в сторону туловища, задержав дыхание на вдохе;
  • Опускаем и выдыхаем;
  • Выполняем несколько раз и меняем руки.

Упражнение 7 — Подтягивание на турнике

  • Стоим к турнику спиной, хватаемся за перекладину снизу;
  • Держим дыхание на вдохе, максимально поднимаемся вверх;
  • Опускаемся вниз и выдыхаем;
  • Выполняем 10-20 раз.

Упражнение 8 — Выход силой на турнике

  • Виснем лицом к перекладине, схватив ее сверху;
  • Вдыхаем воздух, делаем резкий рывок ногами вперед и сразу же подтягиваемся вверх;
  • Возвращаем ноги в прямое состояние, опускаемся в ИП.

Упражнение 9 — Отжимания возле стены

  • Разводим руки на ширину плеч, отталкиваемся ногами, упираемся ими в стену и стоим на прямых руках;
  • Начинаем сгибать руки в руках, постепенно опускаясь вниз до касания головы пола;
  • Возвращаемся в ИП на выпрямленные руки.

Упражнение 10 — Прогибы лежа

  • Укладываемся на пол, руки протягиваем вдоль туловища;
  • Делаем наклон вперед, не отрывая руки от тела, а ноги – от пола;
  • Ложимся, поднимаем прямые ноги вверх;
  • Чередуем поднятие корпуса и ног несколько раз.

Прокачка широчайших мышц спины: отзывы и результаты

Тренировка широчайших мышц спины полезна и для мужчин, и для женщин: в обоих случаях результатом становится расширение общего объема, исправление искривленного позвоночника и избавление от солевых отложений.

Представительницам прекрасного пола не стоит бояться появления мужских форм, т.к. при умеренной нагрузке спины фигура приобретает стройность и красивые очертания мышц.

Отзывы об упражнениях на широчайшие мышцы спины дома от наших постоянных читателей, также очень положительные:

Ольга, 25 лет:

«Я выполняю весь комплекс уже год, и теперь могу похвастаться красивой и ровной спиной, которая раньше была искривлена и не имела такого притягательного рельефа»

Ренат, 33 года:

«Занимаюсь только месяц, и упражнения на перекладине входят в мои ежедневные тренировки. Подумываю еще начать таскать штангу»

Дмитрий, 35 лет:

«Одних только подтягиваний и отжиманий недостаточно, ведь 70% успеха в спорте зависит от правильного питания».

Кепки с прямым козырьком – огромный выбор, доступные цены Лучшая ветеринарная клиника позаботиться о вашем питомце Браузерные игры для каждого геймера Покупка фирмы с оборотами Микрокредиты без справок и волокиты

Лента новостей