Упражнения на широчайшие мышцы спины. Как накачать широчайшие мышцы спины
Упражнения на широчайшие мышцы спины: как выполнять?
Для укрепления всей спины необходимо регулярно выполнять упражнения на широчайшие мышцы, т.к. они участвуют в основных движениях — сгибании-разгибании плеч и дыхании человека.
Как накачать широчайшие мышцы спины: что понадобится, правила выполнения упражнений ^
Широчайшая мышца спины находится в нижней ее части и визуально представляет собой треугольник.
Помимо движения плеч и дыхания, они отвечают за опускание, подъем и вращение лопаток и плечевых костей. Их укрепление дает потрясающие результаты: задняя часть торса становится более стройной и мощной, что, несомненно, привлекает внимание окружающих.
Как отражаются упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями на здоровье человека:
- Нормализуется артериальное давление;
- Усиливается кровообращение;
- Уменьшается вероятность травмирования спинных костей при падении.
Кроме гантелей, для тренировок понадобятся штанги и перекладина. В домашних условиях ее сделать легко: можно сварить турник из обрезков труб и вмонтировать его с помощью дрели и крепких саморезов или шурупов над дверью.
Кому противопоказаны подтягивания или жимы с гантелями:
- Людям с гипертонией или гипотонией;
- Тем, кто недавно получил травмы или страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Рекомендации по проведению занятий:
- Важно всегда иметь рядом бутылку с минеральной водой без газа, т.к. обезвоживание может привести к головокружению или потере сознания;
- При малейшем недомогании следует прекратить упражнения;
- Новичкам можно начинать с минимального количества подходов и самых легких гантелей, т.к. большая нагрузка для неподготовленных людей запрещена;
- Для максимального результата нужно уделять снимание спортподготовке каждый день.
Как накачать широчайшие мышцы спины: упражнения, последовательность выполнения
Упражнения на широчайшие мышцы спины: как накачать в домашних условиях
- Хватаемся за перекладину сверху, размещаем руки на ширине плеч;
- Делаем вдох и подтягиваем область груди до перекладины;
- Выдыхаем после того, как опускаемся вниз;
- Повторяем 10-30 раз в зависимости от уровня физподготовки.
Упражнение 2 — Подтягивание хватом снизу на турнике
- Висим на перекладине, руки находятся в согнутом положении и ладонями не к стене, а к лицу;
- Вдыхаем, выпячиваем грудь вперед, поднимаемся вверх, затрагивая подбородком перекладину;
- Опустившись вниз, выдыхаем;
- Делаем 5-30 раз, рассчитывая свои возможности.
Упражнение 3 — С гантелями, для толщины спины
- Ставим согнутую левую ногу на скамью, опираемся также и левой рукой;
- Слегка наклоняем спину вперед и фиксируем такое положение;
- Правая нога стоит на полу, в висячей руке находится гантель;
- Вдыхаем, максимально подтягиваем гантель к себе вверх, следим за тем, чтобы рука не уходила в сторону туловища;
- Выдыхаем и повторяем все несколько раз, затем меняем стороны.
Упражнение 4 — Со штангой, для расширения спины
- Стоим, слегка сгибаем ноги в коленях;
- Слегка наклоняем корпус вперед, спину держим ровно;
- Держимся руками за гриф сверху, разводим их на ширину плеч;
- Вдыхаем, напрягаем мышцы живота, подтягиваем штангу в сторону своей груди до касания;
- Опускаем вниз и выдыхаем.
Упражнение 5 — Шраги со штангой
- Кладем штангу на пол, поворачиваемся к ней лицом, ноги разводим до ширины плеч;
- Хватаем гриф ладонями сверху от себя;
- Вдыхаем, напрягаем мышцы живота и приподнимаем плечи. Руки в это время остаются прямыми;
- Выдыхаем, возвращаемся в ИП (исходное положение) и повторяем несколько раз.
Упражнение 6 — Поясничные прогибания
- Нижнюю часть тела помещаем на скамью (дома это может быть диван);
- Лодыжки держит другой человек, голову опускаем вниз. В это время делаем вдох, задерживаем дыхание и поднимаем корпус вверх;
- Максимально прогибаем поясницу;
- Возвращаемся в ИП.
Упражнение 6 — Тяга гантели
- Одной рукой опираемся на скамью или диван, в другой держим гантель хватом сверху;
- Медленно поднимаем руку в сторону туловища, задержав дыхание на вдохе;
- Опускаем и выдыхаем;
- Выполняем несколько раз и меняем руки.
Упражнение 7 — Подтягивание на турнике
- Стоим к турнику спиной, хватаемся за перекладину снизу;
- Держим дыхание на вдохе, максимально поднимаемся вверх;
- Опускаемся вниз и выдыхаем;
- Выполняем 10-20 раз.
Упражнение 8 — Выход силой на турнике
- Виснем лицом к перекладине, схватив ее сверху;
- Вдыхаем воздух, делаем резкий рывок ногами вперед и сразу же подтягиваемся вверх;
- Возвращаем ноги в прямое состояние, опускаемся в ИП.
Упражнение 9 — Отжимания возле стены
- Разводим руки на ширину плеч, отталкиваемся ногами, упираемся ими в стену и стоим на прямых руках;
- Начинаем сгибать руки в руках, постепенно опускаясь вниз до касания головы пола;
- Возвращаемся в ИП на выпрямленные руки.
Упражнение 10 — Прогибы лежа
- Укладываемся на пол, руки протягиваем вдоль туловища;
- Делаем наклон вперед, не отрывая руки от тела, а ноги – от пола;
- Ложимся, поднимаем прямые ноги вверх;
- Чередуем поднятие корпуса и ног несколько раз.
Прокачка широчайших мышц спины: отзывы и результаты
Тренировка широчайших мышц спины полезна и для мужчин, и для женщин: в обоих случаях результатом становится расширение общего объема, исправление искривленного позвоночника и избавление от солевых отложений.
Представительницам прекрасного пола не стоит бояться появления мужских форм, т.к. при умеренной нагрузке спины фигура приобретает стройность и красивые очертания мышц.
Отзывы об упражнениях на широчайшие мышцы спины дома от наших постоянных читателей, также очень положительные:
Ольга, 25 лет:
«Я выполняю весь комплекс уже год, и теперь могу похвастаться красивой и ровной спиной, которая раньше была искривлена и не имела такого притягательного рельефа»
Ренат, 33 года:
«Занимаюсь только месяц, и упражнения на перекладине входят в мои ежедневные тренировки. Подумываю еще начать таскать штангу»
Дмитрий, 35 лет:
«Одних только подтягиваний и отжиманий недостаточно, ведь 70% успеха в спорте зависит от правильного питания».
Рекомендовано к прочтению
- В Пензенской области скончались еще три пациента с коронавирусом
- Эпидемический порог по ОРВИ в Заречном превышен почти на 40%
- Интернет от «Ростелекома» – новым школам Пензы
- Пензенский агропром экспортировал продукцию почти на 83 миллиона долларов
- Информационный знак напомнит о забытой авиакатастрофе в Пензенской области