Упражнения для дельтовидных мышц. Упражнения в домашних условиях

Упражнения для дельтовидных мышц: отзывы и результаты

Иметь красивые плечи и руки хотят как мужчины, так и женщины, и в этом могут помочь упражнения для дельтовидных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Дельтовидная мышца: где находится и за что отвечает

Дельтовидная мышца находится выше бицепса и образует наружный контур плеча. Свое название она получила благодаря схожести с греческой буквой ∆, а сам ее вес у человека составляет около 200 г.

Задействуются дельты во время поднятия или отведения руки наружу, поэтому для оптимальной нагрузки спортсменам понадобятся гантели и штанга.

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков:

• Переднего;
• Среднего;
• Бокового.

Зная, где находится дельтовидная мышца, можно выбрать оптимальные для нее упражнения, и через несколько месяцев постоянных тренировок получить красивые и мощные плечи.

Советы для тренировок дельтовидных мышц:

• Любое упражнение нужно начинать и заканчивать с исходного положения (ИП);
• И новички, и опытные спортсмены всегда должны иметь рядом с собой бутылку с минеральной водой: в случае ухудшения самочувствия следует сделать несколько глотков для облегчения состояния;
• При головокружении, низком или высоком давлении заниматься спортом нельзя, т.к. это может негативно отразиться на здоровье;
• Женщинам с гинекологическими проблемами не рекомендуется поднимать гантели весом более 3 кг в общей массе;
• Начинающим нельзя давать себе сразу максимальную нагрузку: первое время достаточно 20-минутных занятий в день, а количество подходов нужно постепенно увеличивать;
• Разминка является обязательным условием, поэтому перед выполнением упражнений необходимо сделать несколько раз махи руками, наклоны, 10 минут бегать или прыгать на одном месте – это задействует практически все группы мышц тела одновременно;
• Во избежание разрыва связок начинающие должны пользоваться гантелями массой по 0,5 кг каждая, и со временем плавно увеличивать нагрузку;
• Штангу могут использовать только подготовленные спортсмены.

Как накачать дельтовидные мышцы: упражнения в домашних условиях

Упражнения для дельтовидных мышц: как накачать в домашних условиях

Упражнение 1 — Жим Арнольда

• Расставляем ноги наравне с шириной плеч, максимально выпрямляем спину;
• Поворачиваем ладони к себе, берем гантели;
• Начинаем поднимать руку в сторону плеча, одновременно поворачивая ладони от себя;
• Практически дойдя до плеча, поднимаем руку вверх, но не выпрямляем ее полностью;
• Опускаем все вниз, возвращаясь в ИП.;
• Делаем 2 подхода по 10 раз на каждую руку.

Упражнение 2 — Подъем рук в сидячем положении

• Присаживаемся на стул, берем гантели, поворачиваем ладони к себе;
• Слегка сгибаем руку, отводим ее в сторону плеча;
• Возвращаемся в ИП;
• Выполняем на каждую сторону по 20 раз.

Упражнение 3 — Подъем рук в стороны сидя

• Садимся на стул или тренажер, выпрямляем спину, берем гантели;
• Держим руки «по швам», ладонями к себе»
• Делаем махи в стороны, не двигая корпусом – это дает максимальную нагрузку дельте;
• Повторяем все 10-20 раз.

Упражнение 4 — Жим сидя

• Присаживаемся, держим спину прямо во время подъемов оставляем ее в таком же положении;
• Поднимаем руки с гантелями вверх, практически полностью выпрямляем;
• Опускаем до уровня плеч и повторяем так еще 20 раз.

Упражнение 5 — Вертикальная тяга

• Становимся, расправляем плечи, выпрямляем спину;
• Опускаем руки с гантелями вниз, ладони повернуты к себе;
• Не меняя положения кистей, поднимаем гантели практически до плеч;
• Возвращаемся в ИП, делаем 2 подхода по 10-20 раз.

Упражнение 6 — Жим штанги

• Садимся, выпрямляем спину и слегка наклоняем назад;
• Поднимаем руки со штангами вверх, полностью не выпрямляем;
• Опускаемся в ИП – до уровня плеч;
• Каждый раз делаем на подъеме вдох, на ИП – выдох;
• Количество подходов не ограничено, но соизмеряем свои силы.

Упражнение 7 — Армейский жим

• Становимся в ИП, в руках держим штангу и начинаем поднимать вверх практически до конца;
• Опускаем штангу вниз, повторяем 10-20 раз.

Упражнение 8 — Вертикальная тяга

• Выпрямляем спину, ноги расставляем по ширине плеч;
• Берем штангу за середину грифа двумя руками сверху, выполняем подъемы, доводя ее до уровня плеч и возвращаясь в ИП.

Упражнение 9 — Жим из-за головы сидя

• Садимся прямо, слегка наклоняем голову вперед;
• Руки со штангой заводим назад, начинаем подъемы вверх-вниз (от плеч и обратно в ИП);
• Делаем столько, сколько возможно, избегая разрыва связок и мышц.

Упражнение 10 — Подъем рук перед собой

• Берем за гриф штагу двумя руками, расположенными по ширине плеч;
• Выполняем подъемы от талии до верхней части корпуса и обратно, держа руки ладонями вниз;
• Принимаем ИП и все повторяем несколько раз.

Советуем также ознакомиться со статьей Упражнение «Березка».

Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями: результаты и отзывы

Каждому спортсмену понадобится несколько месяцев для того, чтобы накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях – все зависит от упорства и физических возможностей. Первые рельефные очертания начинают появляться в области плеч уже через 1-2 месяца систематических занятий, но на скорость получения результатов также влияет и правильное питание.

Объем предплечий и ширина плеч постепенно начинает увеличиваться, и спустя год усиленных тренировок становятся видны уже очень ощутимые положительные изменения.

Отзывы об упражнениях для дельтовидных мышц наших постоянных читателей также очень положительные:

Александр, 30 лет:

«Решил подкачаться, и именно эти упражнения помогли мне обрести широкие и мощные плечи. Пусть потратил много сил и времени, но оно того стоит»

Татьяна, 20 лет:

«Разумеется, мне не нужны чересчур огромные плечи, как у Шварценеггера, но спортивную красоту никто не отменял. Я бы не сказала, что данные упражнения помогают ее добиться в полной мере, но лучше уж выполнять их, чем просто сидеть дома и ничего не делать»

Олег, 27 лет:

«Дома завалялись гантели, и вот теперь я решил вспомнить, что такое спорт. Занимаюсь пока что только два месяца, но руки и плечи уже заметно окрепли, потому что делаю все упражнения с гантелями ежедневно».

Источник